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Le véganisme est toujours à la mode. De plus en plus de célébrités en font la promotion, et les athlètes ne font pas exception. Jetons un coup d'œil ensemble aux bases de cette orientation nutritionnelle, que tout débutant devrait connaître.
Quelle est la définition du véganisme ?
La société végétalienne affirme que le véganisme est une philosophie et un mode de vie qui tente d'exclure toute forme d'exploitation et de cruauté envers les animaux, que ce soit dans le but d'obtenir de la nourriture ou des vêtements. Autrement dit, le vegan ne consomme pas de produits d’origine animale, ne porte pas de fourrure ni de cuir et préfère les cosmétiques qui n’ont pas été testés sur les animaux.
Qu'est-ce qu'un végan mange et ne mange pas ?
Comme déjà mentionné, les végans ne consomment pas de produits d'origine animale. Dans leur menu, nous ne trouverons certainement pas de viande et de produits carnés, de poisson et de fruits de mer, d'œufs, de lait et de produits laitiers, ni de miel. Alors, que mange réellement un végan ? Tout le reste. Un régime végan est riche en fruits et légumes, légumineuses, céréales, produits à base de soja, huiles végétales, noix et graines.
Un régime végan bien composé est riche en vitamines C et K, en acide folique, en fibres, en magnésium et en potassium. Cependant, une alimentation sans produits d’origine animale est également associée à certains déficits nutritionnels. Les végans excluent volontairement de leur alimentation les sources de protéines de haute qualité, les acides gras oméga-3, les vitamines B2 et B12, le zinc, le fer, la vitamine D, le calcium et l'iode.
Un régime végan contient-il des protéines de qualité ?
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Les plus importants pour nous sont donc les acides aminés dits essentiels, que notre corps ne peut pas créer lui-même et doit donc les recevoir par l'alimentation. Les acides essentiels comprennent la valine, la leucine, l'isoleucine, la phénylalanine, le tryptophane, la lysine et la thréonine.
Afin de pouvoir qualifier les protéines de haute qualité, il est nécessaire de prêter attention à la teneur et au rapport des acides aminés essentiels dans l'aliment donné.
Afin d'éviter une carence en acides aminés dans une alimentation à base de plantes, une combinaison de protéines végétales est appropriée, par exemple des légumineuses, des céréales. En effet, les céréales, les noix et les graines sont riches en méthionine, mais pauvres en tryptophane et en lysine. En combinaison avec des légumineuses riches en tryptophane et en lysine, ils formeront une combinaison idéale.
Il est également bon de savoir que ces combinaisons ne doivent pas toujours se faire au cours d'un seul repas, mais au cours de toute la journée.
Où trouver des protéines véganes ?
Les protéines végétales font partie des légumineuses (lentilles, pois, haricots, pois chiches, soja, cacahuètes), des pseudo-céréales (sarrasin, amarante, quinoa), des noix et des graines. Une autre source est le soja transformé industriellement.
Y a-t-il des pièges au véganisme ?
Au début de l'article, nous évoquions les éventuels déficits nutritionnels que peut provoquer un régime végétalien si l'on ne réfléchit pas trop à sa composition. Nous parlerons des acides gras oméga-3, de la vitamine B12 et du fer. Si un individu adulte et en bonne santé possède ces connaissances, alors un régime végan est pour lui durable à long terme.